フィル・ヒースが公開したショルダートレーニングを紹介します。
フィル・ヒースについて
フィル・ヒース（Phil Heath）は、1979年アメリカ出身のプロボディビルダーで、身長は175 cm、体重は111.1 – 115.7kgになります。
彼は言わずと知れた世界で最も有名なボディビルダーの一人であり、ボディビルの最高峰であるミスター・オリンピアで、アーノルド・シュワルツェネッガーに並ぶ7度の優勝を果たしています。その肉体の完成度は圧倒的で、ボディビルにおいて「ほぼ完璧」と称される遺伝子を持っていることから、“The Gift”というニックネームがつけられました。筋肉の立体感、配置、対称性のいずれも優れており、特に背中の迫力は圧巻です。（私個人、最も好きなボディビルダーの一人です。）
ロニー・コールマンとリー・ヘイニーが持つ8度の優勝記録を破るかと期待されていましたが、2018年のミスター・オリンピアでは故ショーン・ローデンに敗れ、その後コンテストから一時離れました。2020年のミスター・オリンピアで復帰し3位に入賞しましたが、それ以降はプロボディビルの舞台に出場していません。現役時代ほどではないものの、今でもバルクは健在で、わずかに復帰が期待されています。
フィルヒースの行うショルダートレーニング
トレーニングは以下の投稿から確認できます。
トレーニング内容は以下となります。
- スタンディングラテラルレイズ・・・12-15回×4セット
- バイキングプレス・・・21回×4セット
- フロントレイズ ・・・12回×4セット
- シーテッドラテラルレイズ ・・・12回×4セット（セットごとに重量を増やす）
- リアデルトフライ・・・3～4 セット ・・・12回×4セット
- ローププッシュダウン・・・10-12回×4セット
各セットの間には1〜2分の休憩を取っています。
トレーニングに関して
投稿を見ると、フロントレイズでは三角筋の「前部」、ラテラルレイズでは「前部・中部」、リアデルトフライでは「後部」と、三角筋の前・中・後部をバランスよく刺激していることが分かります。
また、1セットあたりの回数は、概ね10〜15回で行われています。肩のトレーニングでは高回数の方が筋肥大に効果的とされており、これはフィル・ヒースにも共通しているようです。
シーテッドラテラルレイズでは、セットごとに重量を段階的に上げている様子が見られますが、これは他のマシンと比べて軌道が限定され、肩への負担が大きいため、段階的に重量を上げているのではないかと思われます。
まとめ
フィル・ヒースは基本に忠実なトレーニングで知られていますが、今回の投稿を見て、やはり無駄のない完璧なフォームだと感じました。たとえ同様のマシンが設置されていない場合でも、ダンベルやケーブルを活用すれば、彼のトレーニングを参考にできるのではないでしょうか。